為什麼要睡覺

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一、睡眠知識

• 睡眠的三個因子:

  • 近日節律（作用於視交叉上核），這就是你腦中的時鐘，不論你有沒有睡覺它都會一直跑，不過近日節律比24小時稍長一點，可以透過光線校正。近日節律會控制身體何時保持警覺和活力（高峰），何時該降低身體機能以睡眠（低谷）。晨型人和夜貓子的差別就在於他們的近日節律不同，晨型人可能早上十點就非常有活力，一入夜就開始疲倦。而夜貓子可能要下午兩點才到達活力高峰，凌晨兩點才感受到睡意。大家天生有不同的近日節律，所以別錯怪那些晚睡晚起的人了。

  • 褪黑激素，受光影響。不參與睡眠，只是像一個號角。遇到日落或是光源減弱會發送：「天黑了，身體該休息了」。遇到日出或是光源增加則會發送「天亮了，身體該工作了」的訊號。

  • 腺苷：隨著你清醒時間越久，腦內含量會越高，也會造成更多睡意，直到睡眠時大量減少。咖啡因可以讓你暫時感受不到腺苷，所以有提神效果，但是當咖啡因作用消去，等待你的是整天累積的腺苷量，你會超想睡。咖啡因的半衰期大概 7 小時，其實有點久對吧。

• 深度非快速動眼期： 主要發生於睡眠前半段。深度非快速動眼睡眠的功能是鞏固記憶，此時大腦會將資訊分成有用的和無用的。無用的會丟掉，有用的記憶會從短期記憶區（海馬迴）送到長期存放區（皮質）。神奇的是，只要經歷一晚的睡眠，你隔天提取記憶的地方就不一樣了。所以如果想記住當天所學，晚上一定要好好睡覺。

  深度非快速動眼睡眠也有清理海馬迴的功用，因為海馬迴空間是有限的，如果你不好好睡覺清理它，它將什麼都裝不進去。所以如果你希望學習時吸收效率良好，足夠的非快速動眼睡眠是必須的。

• 快速動眼期 主要發生於睡眠後半段，也是做夢的時期。快速動眼睡眠時，腦內的神經旺盛生長、連結，以將資訊統整並找出關聯。快速動眼期也是建構情緒感知能力的時期。另外，對於技術（例如彈鋼琴），快速動眼也可以幫助鞏固，甚至精進。有時一些困難的技術（如彈鋼琴），睡一覺後可以執行的更好，就是快速動眼睡眠的功勞。

  嬰兒也有比成人更高比例的快速動眼睡眠，科學家認為那是他們有辦法社會化、發展腦部和學習母語複雜文法的關鍵。

二、人因睡眠而偉大

你知道你跟猿人有什麼差別嗎？

人類之所以可以發展出文明就是因為人類睡得好！更精確的說，人類擁有超高比例（約20％～25%）的快速動眼睡眠。

為什麼只有人類有這麼高品質的快速動眼睡眠？原因是因為快速動眼睡眠時，身體肌肉是癱瘓的，幾乎沒有動物有辦法承受這麼大的風險，包含在水裡睡覺的水生類，還有在樹上睡覺的猿人。他們的身體其實需要時時警戒以防危險（或是從樹上掉下來）。唯獨已知用火的人類可以在平地睡覺，並讓身體肌肉放鬆以擁有快速動眼睡眠。

快速動眼睡眠帶給人類很多好處。

好處一：快速動眼睡眠時，腦部會積極的建構複雜的網路，大量神經通路旺盛生長。因此我們的邏輯統整能力、創造力都比其他動物更好。

好處二：快速動眼睡眠可以建構情緒辨識和感受能力，所以人類才有辦法組成團體、社會。我們的學術成果不會侷限在個體，而是可以傳播到整個群體，皆是因為我們有富含情感、具合作性的社會連結。

三、睡眠不足的後果

“缺乏睡眠不准開車 那會殺了你自己” 實驗表示，剝奪24小時睡眠後，精神狀態和達到酒醉值是差不多的。你會喪生判斷能力，也很容易進入「微睡眠狀態」，意思是眼睛幾乎閉起來又失去感知能力約五秒。對於開車，五秒可以殺了別人或自己了。

剝奪睡眠一週之後，你的學習、記憶、判斷能力會下滑超級多（我忘記幾趴了，但是很多）。值得注意的是，書中所有實驗裡定義的「剝奪睡眠」意味每晚只睡六小時或更少。

沒錯，每晚睡六小時就已經被認為是「剝奪睡眠」的狀態，而且會大大影響工作表現。但是社會中很多人都以為自己睡六小時就夠了（甚至睡少於六小時）。他們也許不覺得自己狀態有那麼糟，但是這其實是因為缺乏睡眠後，對自身狀態的判斷能力也會降低。就像是一個喝到爛醉的人堅持自己有辦法開車回家一樣。

四、不合理的上學時間

青少年們的近日節律時間比成年人延後了大約兩小時，意思是叫青少年早上六點起床等於叫成年人早上四點起床的感覺。所以現代教育的上學時間根本一點都不合理，而且大幅影響青少年的學習能力，身心健康。想像一週五天叫你四點起床，你心情會好嗎？

因為要很早起床，青少年也缺乏了大部分的後段睡眠，也就是快速動眼睡眠，所以失去了超級重要的「做夢」。

做夢時是整天腦內正腎上腺素唯一停止分泌的時刻，意味著此時大腦不受到正腎上腺素煽動，可以在安全無壓力的狀態下處理、復盤記憶。因為沒有任何正腎上腺素，做夢時大腦可以將記憶與情緒分開，這有助於讓大腦處理一些帶有強烈情緒的記憶。青春期面對種種壓力以及身體的快速變化，做夢是一件很重要的過程。它讓青少年們有辦法更理性、安全的梳理這些記憶（完全在睡眠時發生）。過早的上學時間剝奪了他們做夢的時間，這將間接導致青少年身心問題。

不只是青少年，所有人都可以靠做夢處理一些過去回憶，大多是傷痛回憶。但是一定要夢到相關主題才有效。沖淡傷痛的不是時間，而是好好睡覺並做夢，神奇吧。

＊做夢這部分是我覺得整本書最酷的部分

五、睡個好覺的好處

“腦袋裡的淋巴系統” 身體裡有淋巴系統把代謝廢物排除，但是腦袋裡沒有。所以大腦裡有一種叫做「膠淋巴」的東西，如果我沒有理解錯誤，膠淋巴就像是一種清潔液體，會灌入你的腦袋，把代謝廢物和有毒蛋白一起排出。不過，這種膠淋巴在你醒著的時候沒辦法深入腦內，唯有睡眠時可以瘋狂灌入腦中，同時腦內細胞會縮小到原本的40%大小以讓膠淋巴好好擴散到每個角落，這就是大腦美妙的清理過程。這個清理過程對記憶還有大腦健康好處多多，但是只有在睡眠時進行。

“睡眠讓你情緒穩定” 睡眠可以讓前額葉皮質（情緒煞車）良好的介入杏仁體（情緒油門）。所以有睡飽的人比較不會對生活中的事件有過大的情緒反應，也比較不會出現極度快樂或是悲傷的狀態。充足睡眠可以避免焦慮、憂鬱等等。

由於時間我只能打這樣，但這本書我很喜歡，推薦大家去看。 還有太多關於睡眠的好處沒寫，看完書後，你會更重視睡眠。 以前可能覺得睡眠浪費時間，現在則是覺得保持充足睡眠完全賺爛。下次有什麼事情會影響你的睡眠（半夜出去喝酒？），你可能要好好考慮一下，值得嗎？

你可以跟朋友說，我們不該放棄寶貴的睡眠啊 然後就再也沒有朋友了。