為什麼要睡覺

資訊

本書約 20 萬字 耗時 8 小時 42 分鐘閱讀；本文約 2200 字，閱讀時間約 8 分鐘。

零、引言

過去聽到身邊的人或電視上的強者宣揚他們一天只睡 4-5 小時的「勤奮」事蹟時，我總感到不以為然，並抱持著疑問——這樣真的比較好嗎？

普遍大眾對「睡覺」似乎沒有特別重視，甚至有些人還將睡覺這件事，貼上了懶惰、浪費時間的標籤，不過事實絕非如此，睡覺是一項對身體、記憶、智力都有極大助益的事情。

〈為什麼要睡覺〉這本書，則透過滿滿的大平台數據，向我們證明，睡覺這件事有多麽重要。

一、睡眠知識

在讀懂接下來的段落之前，必須先具備一些關於睡眠的知識。

• 睡眠的三個因子：

  • 近日節律：作用於視交叉上核，也就是你腦中的時鐘，不論你有沒有睡覺它都會一直跑。不過近日節律有一個特別的地方，就是它的的一個循環比 24 個小時稍長一點，所以人類身理上的一天，其實比時中所定義的一天（24 小時）還要長一些。

    雖然近日節律並非完美的 24 小時，不過它是可以透過光線校正的，這也是為什麼我們可以維持每天 24 小時的作息生活。

    近日節律會控制身體何時保持警覺和活力（高峰），何時該降低身體機能以睡眠（低谷）。晨型人和夜貓子的差別就在於他們的近日節律不同。晨型人可能早上十點就非常有活力，一入夜就開始疲倦。而夜貓子可能要下午兩點才到達活力高峰，凌晨兩點才感受到睡意。每個人天生有不同的近日節律，所以別錯怪那些晚睡晚起的人了。

  • 褪黑激素：褪黑激素受光線影響，像是一個號角。遇到日落或是光源減弱會發送：「天黑了，身體該休息了」的訊號；遇到日出或是光源增加則會發送「天亮了，身體該工作了」的訊號。

  • 腺苷：隨著你清醒時間越久，腦內「腺苷」含量會越高，也會造成更多睡意，直到入睡時才大量減少，因此，也可以把腺苷想像成「睡意」。

    咖啡因可以讓你暫時感受不到腺苷（睡意），所以有提神效果，但咖啡因並不會「消除」腺苷，因此當咖啡因作用退去，等待你的是整天累積的腺苷量，你高機率會被極大的睡意擊垮。另外，咖啡因對人體作用的半衰期大概 7 小時，其實有點久對吧。

• 深度非快速動眼期： 主要發生於睡眠前半段。深度非快速動眼睡眠的功能是鞏固記憶，此時大腦會將資訊分成有用的和無用的。無用的會丟掉，有用的記憶會從短期記憶區（海馬迴）送到長期存放區（皮質）。神奇的是，人類只要經歷僅僅一晚的睡眠，隔天提取記憶的地方就不一樣了（記憶已被存入長期記憶區）。所以如果想記住當天所學，晚上一定要好好睡覺。

  深度非快速動眼睡眠也有清理海馬迴的功用，因為海馬迴空間是有限的，如果不好好睡覺清理它，它將什麼都裝不進去。所以如果你希望學習時吸收效率良好，足夠的非快速動眼睡眠是必須的。

• 快速動眼期：要發生於睡眠後半段，也是做夢的時期。快速動眼睡眠時，腦內神經旺盛生長、連結，以將資訊統整並找出關聯。快速動眼期也是建構情緒感知能力的時期。另外，對於技術（例如彈鋼琴），快速動眼也可以幫助鞏固，甚至精進。有時一些困難的技術（如彈鋼琴），睡一覺後可以執行的更好，就是快速動眼睡眠的功勞。

  嬰兒也有比成人更高比例的快速動眼睡眠，科學家認為那是他們有辦法社會化、發展腦部和學習母語複雜文法的關鍵。

具備基礎知識後，接著可以開始更深入地了解「睡眠」囉。

二、人因睡眠而偉大

你知道你跟猿人有什麼差別嗎？

人類之所以可以發展出文明就是因為人類睡得好！更精確的說，人類擁有超高比例（約20％～25%）的快速動眼睡眠。

為什麼只有人類能夠擁有這麼高品質的快速動眼睡眠呢？原因是因為快速動眼睡眠時，身體肌肉是癱瘓的，除了人類，幾乎沒有動物有辦法承受這麼大的風險。包含在水裡睡覺的水生類，還有在樹上睡覺的猿人，他們需要時時警戒以防危險（或是從樹上掉下來），唯獨已知用火的人類可以在平地睡覺，並讓身體肌肉放鬆以擁有快速動眼睡眠。

快速動眼睡眠帶給人類很多好處。

好處一：快速動眼睡眠時，腦部會積極的建構複雜的網路，大量神經通路旺盛生長。因此我們的邏輯統整能力、創造力都比其他動物更好。

好處二：快速動眼睡眠可以建構情緒辨識和感受能力，所以人類才有辦法組成團體、社會。我們的學術成果不會侷限在個體，而是可以傳播到整個群體，皆是因為我們有富含情感、具合作性的社會連結。

三、睡眠不足的後果

缺乏睡眠不准開車 那會殺了你自己。

實驗顯示，剝奪 24 小時睡眠後，精神狀態和「刑法公共危險罪」的酒駕狀態，是差不多的。你會喪生判斷能力，也很容易進入「微睡眠狀態」，意思是眼睛幾乎閉起來又失去感知能力約五秒。對於開車，五秒可以殺了別人或自己了。

剝奪睡眠一週之後，你的學習、記憶、判斷能力會下滑許多。值得注意的是，書中所有實驗裡定義的「剝奪睡眠」意味每晚只睡六小時或更少。

沒錯，每晚睡六小時就已經被認為是「剝奪睡眠」的狀態，而且會大大影響工作表現。但是社會中很多人都以為自己睡六小時就夠了（甚至睡少於六小時）。他們也許不覺得自己狀態有那麼糟，但是這其實是因為缺乏睡眠後，對自身狀態的判斷能力也會降低，就像是一個喝到爛醉的人堅持自己有辦法開車回家一樣。

四、不合理的上學時間

青少年們的近日節律時間比成年人延後了大約兩小時，意思是叫青少年早上六點起床，就類似於叫成年人早上四點起床。所以現代教育的上學時間根本超級有病一點都不合理，大幅影響青少年的學習能力，身心健康。想像一週五天叫你四點起床，你心情會好嗎？

因為要很早起床，青少年也缺乏了大部分的後段睡眠，也就是快速動眼睡眠，所以失去了超級重要的「做夢」。

做夢時是整天腦內正腎上腺素唯一停止分泌的時刻，意味著此時大腦不受到正腎上腺素煽動，可以在安全無壓力的狀態下處理、復盤記憶。此時大腦可以將記憶與情緒分開，這有助於讓大腦處理一些帶有強烈情緒的記憶。青春期面對種種壓力以及身體的快速變化，做夢是很重要的過程，它讓青少年們有辦法更理性、安全的梳理這些記憶（完全在睡眠時發生）。

過早的上學時間剝奪了他們做夢的時間，這將間接導致青少年身心問題。

不只是青少年，所有人都可以靠做夢處理一些過去回憶，大多是傷痛回憶。但是一定要夢到相關主題才有效。沖淡傷痛的不是時間，而是好好睡覺並做夢，神奇吧。

五、睡個好覺的好處

好處一：你腦袋裡也有個淋巴系統

身體裡有淋巴系統把代謝廢物排除，而大腦裡則有一種叫做「膠淋巴」的東西。

膠淋巴就像是一種清潔液，會灌入你的腦袋，把代謝廢物和有毒蛋白一起排出。不過，這種膠淋巴在你醒著的時候沒辦法深入腦內，唯有睡眠時可以瘋狂灌入腦中，此時腦內細胞會縮小到原本的 40% 大小，好讓膠淋巴擴散到每個角落，這就是大腦美妙的清理過程。這個機制對記憶還有大腦健康有許多好處，但是只在睡眠時進行。

好處二：睡眠可以讓情緒穩定

睡眠可以讓前額葉皮質（情緒煞車）良好的介入杏仁體（情緒油門），所以有睡飽的人比較不會對生活中的事件有過大的情緒反應，也比較不會出現極度快樂或是悲傷的狀態，因此睡眠可以避免焦慮、憂鬱等等。

六、結語

〈為什麼要睡覺〉這本書我很喜歡，推薦大家去看。書中還有太多關於睡眠的好處我沒寫到，相信看完書後，你會了解到睡眠強大的力量，並且開始覺得「睡覺是一件很重要的事情」。

下次你朋友約你半夜出去玩，你可能要好好考慮一下，然後跟他說：「我們不該放棄寶貴的睡眠啊！」

然後就再也沒有朋友了。